本周末开跑的2024芜湖马拉松,连日来吸引了全城目光,带动越来越多人加入跑者队伍。不管是为了备战马拉松,还是日常锻炼,如何科学跑步、预防运动损伤都值得长跑爱好者关注。
日前,记者就此采访了芜湖市中医医院关节二科医生、副主任医师丁浩,就跑前、跑中、跑后的注意事项进行了解。
跑前:从短到长 做好牵引拉伸
丁浩表示,从运动医学的角度,想跑马拉松或规律长跑,建议从短距离慢跑开始,如3-5公里,每周三天,每次1小时左右。强度从低到高,让心肺储备能力和肌肉耐力逐渐提高。
长跑作为一种高运动量的运动方式,“跑马”前几天可适当多吃一些含脂量较高的食物,同时保障蛋白质和糖分的补充。
做好跑步规划,过程中可穿插一些其他运动类型,如抗阻锻炼、无氧锻炼、骑车、球类运动等,一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击,另一方面也可增强整体身体素质。
正式奔跑前,热身是非常必要的一个环节,要充分活动身体各个关节,做些牵引和拉伸,保持跑步相关肌肉韧带的活动度和柔韧性。
跑中:学会“重力跑” 控制最大心率
运动中建议佩戴心率腕表,通常控制在最大心率的50%-85%为宜。注意预防脱水,可适当补充运动饮料,但不宜过量。比赛结束后,也要补充水分,但不宜喝得过快。
有说法称“跑步会伤膝盖”,丁浩解释说,对于健康的中青年人,只要跑步姿势正确,无需有此顾虑。正确的跑姿被称为“重力跑”,利用大腿后侧肌肉和臀部肌肉拉起腿部,接触地面时,全脚掌或前脚掌先着地,这样更加省力,也能减少对脚踝及膝盖的冲击力,不易受伤。
“大家跑步时,躯体要微向前倾或正直。两臂的摆动要自然,有节奏,幅度不要过大。在不同的地形以及不同的赛段要调整自己的跑法。”
跑后:减速慢走 注意身体信号
运动后不能马上停止活动,防止血液在肢体淤积。此时,需要做一些减速慢走和放松练习,也被称为“冷身”。一般马拉松比赛后,至少行走活动1公里才能停下来。
赛后或长跑后要及时放松,针对相关肌肉进行按摩,防止肌肉劳损,不影响第二天正常生活和工作。
丁浩强调,运动要适可而止,要随时注意自己身体发出的信号。每个人的身体素质不同,不要用同一个标准来衡量运动量是否适合。当感觉到胸闷、胸痛、呼吸困难、肌肉、关节疼痛等症状时,就是身体在发出警告,必须停止运动。
从临床来看,韧带拉伤、半月板损伤、脚踝扭伤、肩关节扭伤都是较为常见的运动损伤。如果发生这些情况,必须马上终止运动,及时就医,在医生指导下消炎敷药,遵医嘱休息。曾有受伤史的运动者,恢复锻炼不可过急,再次运动时可佩戴护具。
来源:记者 程茜
编辑:丁倩 实习生:袁伟
审核:李斌
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