本周末开跑的2024芜湖马拉松，连日来吸引了全城目光，带动越来越多人加入跑者队伍。不管是为了备战马拉松，还是日常锻炼，如何科学跑步、预防运动损伤都值得长跑爱好者关注。

日前，记者就此采访了芜湖市中医医院关节二科医生、副主任医师丁浩，就跑前、跑中、跑后的注意事项进行了解。

跑前：从短到长 做好牵引拉伸

丁浩表示，从运动医学的角度，想跑马拉松或规律长跑，建议从短距离慢跑开始，如3-5公里，每周三天，每次1小时左右。强度从低到高，让心肺储备能力和肌肉耐力逐渐提高。

长跑作为一种高运动量的运动方式，“跑马”前几天可适当多吃一些含脂量较高的食物，同时保障蛋白质和糖分的补充。

做好跑步规划，过程中可穿插一些其他运动类型，如抗阻锻炼、无氧锻炼、骑车、球类运动等，一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击，另一方面也可增强整体身体素质。

正式奔跑前，热身是非常必要的一个环节，要充分活动身体各个关节，做些牵引和拉伸，保持跑步相关肌肉韧带的活动度和柔韧性。

跑中：学会“重力跑” 控制最大心率

运动中建议佩戴心率腕表，通常控制在最大心率的50%-85%为宜。注意预防脱水，可适当补充运动饮料，但不宜过量。比赛结束后，也要补充水分，但不宜喝得过快。

有说法称“跑步会伤膝盖”，丁浩解释说，对于健康的中青年人，只要跑步姿势正确，无需有此顾虑。正确的跑姿被称为“重力跑”，利用大腿后侧肌肉和臀部肌肉拉起腿部，接触地面时，全脚掌或前脚掌先着地，这样更加省力，也能减少对脚踝及膝盖的冲击力，不易受伤。

“大家跑步时，躯体要微向前倾或正直。两臂的摆动要自然，有节奏，幅度不要过大。在不同的地形以及不同的赛段要调整自己的跑法。”

跑后：减速慢走 注意身体信号

运动后不能马上停止活动，防止血液在肢体淤积。此时，需要做一些减速慢走和放松练习，也被称为“冷身”。一般马拉松比赛后，至少行走活动1公里才能停下来。

赛后或长跑后要及时放松，针对相关肌肉进行按摩，防止肌肉劳损，不影响第二天正常生活和工作。

丁浩强调，运动要适可而止，要随时注意自己身体发出的信号。每个人的身体素质不同，不要用同一个标准来衡量运动量是否适合。当感觉到胸闷、胸痛、呼吸困难、肌肉、关节疼痛等症状时，就是身体在发出警告，必须停止运动。

从临床来看，韧带拉伤、半月板损伤、脚踝扭伤、肩关节扭伤都是较为常见的运动损伤。如果发生这些情况，必须马上终止运动，及时就医，在医生指导下消炎敷药，遵医嘱休息。曾有受伤史的运动者，恢复锻炼不可过急，再次运动时可佩戴护具。

来源：记者 程茜

编辑：丁倩 实习生：袁伟

审核：李斌

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