2024年“9.15”减盐周

    减盐宣传周核心知识

    1.饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

    2.健康成年人每天食盐不超过5克。   

    3.家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

    4.减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

    5.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

    6.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

    7.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

    8.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

    9.盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

    10.在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

PART.01盐是怎么折磨身体的？

    有人口味重，平时咸鸭蛋、咸菜、豆腐乳、豆瓣酱几乎是每餐必备，不知不觉中摄入过多盐。

     食盐的主要成分是氯化钠，钠离子与氯离子参与人体重要的生理功能。

    钠离子是细胞外液的主要成分，对调节体内水分与渗透压、维持酸碱平衡和血压正常、传递神经冲动和肌肉收缩极其重要，在能量的生成利用、运动、糖代谢、氧的利用等方面均起重要作用。

    食盐进入体内后分解出钠离子（Na+），随后进入肠道，被小肠全盘接收送进血液中。

    若吃了太多盐，钠所处的细胞外液渗透压升高，刺激下丘脑饮水中枢产生渴觉，人便会主动喝水。

    这些水很快会进入血液，并被里面的钠“牢牢抓住”，血液中的水分变多，全身血容量增加。

    此外，由于高浓度钠令血液的渗透压增高，组织间的水分也可能透过血管壁进入血液，从而引起血容量增加。

    当更多的血液流经血管，导致血管壁受到的压力增加，阻力变大，即血压升高。

    与此同时，心脏泵血需要克服更多的负荷，久而久之会造成心脏肥大等，是心脑血管疾病的祸根，尤其是心功能不全者，盐吃多了可能诱发急性左心衰竭。

    值得注意的是，生命早期钠的摄入对成年后血压也有影响。

    全身都会被钠“攻击”

    过量摄入钠元素不仅是一个血压攀升的诱因，还可能触发脑水肿的严重状况，进而对神经造成压迫，导致头痛的不适症状。《英国医学杂志》发布的一项研究成果揭示了更为具体的联系：相较于每日钠摄入量维持在1500毫克的人群，那些每日摄入高达3500毫克钠的个体，面临更高的头痛风险。

    此外，过度食盐摄入还带来了深远的健康影响。体内盐分超标时，水分子会倾向于从全身组织向血液转移，这一过程可能导致胃黏膜细胞因缺水而受损，引发一系列严重的胃部问题，包括弥漫性出血、水肿、糜烂及溃疡等病理变化。这些病变进一步激活了体内的炎性再生反应，促进了DNA合成与细胞增殖，从而在长期内可能提升癌症的发生率，对健康构成重大威胁。

    钠与钙在肾小管内的重吸收过程会发生竞争，钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收。每排泄1000毫克钠，大约会损耗26毫克钙。

    体内需要排出的钠越多，钙的消耗也就越大，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。对于膳食钙摄入不足、骨质疏松风险大的中老年人来说，更是雪上加霜。

    正常情况下，每日摄入的钠只有一小部分是身体所需，如果出汗不多，也无腹泻，体内多余的钠98%以上自尿中排出，每日排出量约为2300~3220毫克。

    可见，哪怕一顿饭吃得过咸，身体要想将多余的钠排出体外也需要一定时间，过量钠带来的影响也会持续一段时间。

    更令人担忧的是，就像酒精、尼古丁一样，盐吃多了也会上瘾。

    盐能够刺激大脑的奖励机制，使其分泌令人愉悦的多巴胺，久而久之就会让人欲罢不能，越吃越想吃，形成恶性循环。

PART.02人到底需要多少盐呢？

    营养专家指出，为了维持人体基本需求，每人每天摄入3.8克盐就足够了。具体来说，人体每天所需的盐量因个体差异而异，但一般来说，成年人每天需要摄入3至5克盐，而儿童和老年人则需要相对较少的盐量。

    钠盐摄入过多会增加血液中的水分含量，导致血液总量上升，并可能激活血管紧张素等激素，促使血压升高。

    因此，限制食盐量是降低整体人群高血压患病率的重要措施。

    研究表明✔，如果每人每天减少2.5克盐的摄入量，高血压的发病风险就可以降低3%。
PART.03减盐小妙招有哪些？

    1.学习量化：在烹饪和调味时，使用限盐勺或量具，精准控制盐的用量，避免凭手感放盐导致的不确定性。

    2.替代法：烹调时，尝试使用醋、柠檬汁、香料（如迷迭香、百里香）、葱、姜等天然调味品，替代一部分盐和酱油，不仅增添食物的层次感，还能减少钠的摄入。

    3.炒菜时后放盐：炒菜时，采用“后放盐”策略，即在菜品即将出锅时加入盐，这样不仅能够达到同样的咸度，还能有效减少盐的使用量，对健康更加有益。

    4.烹饪方法多样：多采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，享受食物的天然味道，减少对盐和其他调味料的依赖，让食材的原汁原味成为餐桌上的亮点。

    5.购买加工食品时看钠含量：在选购包装食品时，养成阅读营养成分表的习惯，特别关注“钠”的含量，选择低钠产品，避免隐形盐的摄入。

来源：生命时报等综合整理