高考的战鼓已然敲响，莘莘学子们正全身心投入到紧张的备考中。高强度的学习，不仅消耗着脑力，更考验着体力和精神状态。中医认为:药食同源，合理的饮食调养能为身体注入能量，帮助考生保持良好状态。今以中医智慧为引，为考生定制食养方案，助你在备考征程中始终保持最佳状态。

早餐：开启活力满满的一天

桂圆红枣小米粥

【材料】桂圆肉10g、红枣15g、小米50g。

【做法】红枣去核，与桂圆肉、小米一同洗净，放入锅中，加入500-600ml清水，大火煮沸后转小火慢熬，直至小米软烂开花、粥体粘稠。

【功效】桂圆肉补益心脾、养血安神，有助于缓解因学习压力导致的心神不宁、失眠健忘；红枣补中益气、养血生津；小米健脾胃、补虚损。清晨一碗桂圆红枣小米粥，既能温暖肠胃，又能为大脑提供充足能量，有助于为考生提供持久能量，维持一上午的精神饱满，提升学习专注力。

山药鸡蛋饼

【材料】山药100g、鸡蛋2个、面粉适量、葱花、盐少许。

【做法】山药去皮洗净，擦成细丝；鸡蛋打入碗中搅匀，加入山药丝、面粉、葱花、盐，搅拌成面糊；平底锅烧热倒油，倒入面糊摊平，小火煎至两面金黄即可。

【功效】山药健脾益胃、滋肾益精，能增强脾胃运化功能，更好地吸收营养；鸡蛋富含优质蛋白质，为身体补充能量。这道山药鸡蛋饼口感丰富，营养均衡，是早餐的绝佳选择。

午餐：补充能量，增强专注力

天麻炖鸡

【材料】天麻10g、母鸡半只、姜片、葱段、料酒、盐适量。

【做法】母鸡处理干净切块，焯水捞出；天麻洗净，与鸡块一同放入砂锅中，加入姜片、葱段、料酒和适量清水，大火烧开后转小火慢炖1-2小时，至鸡肉熟烂，加盐调味。

【功效】天麻平肝息风、通络止痛，有助于缓解高考备考期间因用脑过度引起的头痛、头晕有显著效果；鸡肉富含蛋白质和多种微量元素，为考生补充体力，增强免疫力。这道汤品醇厚滋补，午餐享用可让考生下午学习时思维更清晰，专注力更强。

西兰花炒虾仁

【材料】西兰花200g、虾仁150g、蒜末、盐、生抽、淀粉适量。

【做法】西兰花切成小朵，焯水备用；虾仁用盐、生抽、淀粉腌制片刻；锅中热油，爆香蒜末，放入虾仁翻炒至变色，加入西兰花继续翻炒，加盐调味，炒熟即可。

【功效】西兰花富含维生素和膳食纤维；虾仁性温味甘，补肾壮阳、益气滋阴，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于增强记忆力和思维能力。这道菜清爽可口，营养丰富，能为考生午餐增添活力。

晚餐：清淡易消化，助力优质睡眠

百合莲子瘦肉粥

【材料】百合10g、莲子（去芯）10g、瘦肉50g、大米50g、姜丝、盐适量。

【做法】百合、莲子提前泡发；瘦肉切丝，用姜丝、盐腌制；大米洗净，与百合、莲子一同放入锅中，加适量清水煮粥，粥快熟时放入肉丝，煮至肉丝熟透即可。

【功效】百合润肺止咳、清心安神，莲子养心安神、益肾涩精，二者搭配能有效缓解考生的焦虑情绪；瘦肉补充蛋白质；大米健脾和胃。晚餐食用此粥，可让考生身心放松，拥有高质量的睡眠，为第二天的学习养精蓄锐。

清蒸鲈鱼

【材料】新鲜鲈鱼1条（约 500g）、生姜5片、大葱1段（切丝）、红椒1/4 个（切丝，可选）、料酒1汤匙、蒸鱼豉油2汤匙、食用油1汤匙、盐少许。

【做法】鲈鱼处理干净，在鱼身两侧各划 2-3 刀，用厨房纸吸干水分；鱼身内外抹少许盐，淋1汤匙料酒，放入3片生姜片，静置10分钟去腥。

蒸锅加水烧开，将鱼放入盘中，鱼身下垫 2 片生姜片，大火蒸8-10分钟至熟。取出蒸好的鱼，倒掉盘中汤汁，捡去姜片，在鱼身铺葱丝、姜丝、红椒丝，淋2汤匙蒸鱼豉油。

另起锅烧热1汤匙食用油至冒烟，趁热浇在葱姜丝上激发出香味即可。

【功效】鲈鱼补肝肾、益脾胃、化痰止咳；搭配生姜温中散寒、大葱通阳活血，可补充考生脑力活动所需优质蛋白质与不饱和脂肪酸，增强记忆力、缓解疲劳，助力考生保持充沛体力与精神状态。

紫菜蛋花汤

【材料】紫菜10g、鸡蛋1个、葱花、香油、盐适量。

【做法】锅中加水烧开，放入紫菜煮片刻；鸡蛋打散，缓缓倒入锅中，搅拌成蛋花；加入盐调味，撒上葱花，滴几滴香油即可。

【功效】紫菜软坚散结、清热化痰，富含碘元素、多种维生素及矿物质；鸡蛋滋阴润燥。这道汤清淡鲜美，易于消化，不会给肠胃造成负担，作为晚餐的收尾菜品，能帮助考生更好地消化吸收，舒适入眠。

加餐：随时补充能量

在紧张的学习间隙，适当加餐也能及时为考生补充能量。可以准备一些核桃、黑芝麻等坚果，核桃补肾固精、健脑益智，黑芝麻补肝肾、益精血，每天吃核桃2-3颗、黑芝麻10g，既能解馋又能滋养大脑；或者冲泡一杯红枣枸杞茶，红枣和枸杞搭配，养血安神、滋补肝肾，让考生在疲惫时快速恢复精力。

高考期间，饮食上还需遵循一些原则：避免食用过多油腻、辛辣、生冷的食物，以免刺激肠胃，影响消化功能；保证饮食规律，定时定量用餐，维持身体的生物钟稳定；注意饮食卫生，防止病从口入，影响身体健康。

当五谷精微化作笔下锋芒，当四时食材凝成胸中丘壑，考生自能以「食」为甲，轻装上阵。愿每一份科学搭配的膳食，都成为考场亮剑的底气，助每个学子鲲鹏展翼，直上青云！图片来源于网络 临床营养科供稿（文/郑莉 审/丁树根）