在日常门诊中，经常遇到这样一类患者：他们常常觉得身体某个地方固定刺痛，脸色暗沉无光，脸上容易长斑，明明没磕碰，身上却青一块紫一块。如果是女性朋友，往往还伴有痛经、经血颜色暗且有血块的问题。

在中医体质辨识里，这类人群属于典型的“血瘀体质”。今天，我就来和大家聊聊，除了吃药调理，如何通过一套简单的中医健身功法来改善这种状态。

这套动作源自国家体育总局的指导用书，简单易学，在家就能做，助您活血舒筋通络。

一、什么是“血瘀体质”？（先测测您中招没）

如果您符合以下大多数描述，那就要警惕身体里的“交通堵塞”（血瘀）了：

看面色：面色晦暗，容易长斑，眼眶发黑。

看皮肤：皮肤粗糙，甚至像鱼鳞一样，不经意间容易出现青紫瘀斑。

看舌头：舌头颜色发暗，甚至有瘀点、瘀斑（这是最直观的指标）。

看生理：女性痛经、闭经，或经血中有大量血块。

看情绪：容易烦躁、健忘，性格比较急躁。

二、为什么身体会“堵车”？

中医认为，“不通则痛”。血瘀体质的人，就像河道里的水流变慢、泥沙淤积一样。这可能是因为先天遗传，也可能是受过外伤、做过手术，或者是长期心情压抑（气滞导致血瘀），又或者是平时贪凉、阳气不足（寒凝血瘀）。

如果不及时调理，血瘀体质的人未来患心脑血管疾病、乳腺增生、子宫肌瘤的风险会比常人更高。

三、核心原理：动起来，气血才能“活”起来

中医讲“通则不痛，痛则不通”。针对血瘀体质，我们的核心目标就是“活血祛瘀，疏通经络”。

这套功法不仅能通过运动直接促进血液循环，还能通过拉伸关节、活动筋骨来健脾疏肝（肝主藏血，脾主统血），从根源上改善体质。

四、零基础也能学：7步“活血操”分解教学

预备势—起势—拉弓势—后瞧势—拽尾势—虎扑势—收势。

这套操动作舒缓，非常适合中老年人及久坐办公族。建议每天练习1次，每次约15-20分钟。

第一步：预备式（静心）

* 动作要领：双脚并拢站立，全身放松。想象头顶有一根线提着你，收腹挺背。

* 呼吸与意念：眼睛平视前方，心静下来，呼吸自然。站立约1分钟，把注意力集中在上腹部（心窝处）。（巨阙穴：该穴位于上腹部，前正中线上，当脐中上6寸 经属：任脉，心之募穴。）

第二步：起式（抱球）

* 动作要领：左脚向左跨出半步，与肩膀同宽。双手从身体两侧向前抱住，像抱着一个大气球放在肚脐前。

* 注意：手指尖相对，不要挨着，掌心向内。

第三步：拉弓式（扩胸）

*动作要领：

    1.身体重心右移，左脚向左跨成马步（半蹲姿势）。

    2.右手变成“龙爪”（五指用力），左手变成“八字掌”（大拇指竖起，其余四指并拢）。

    3.左手向左推出，右手向右拉，像拉弓射箭一样，眼睛看着左手方向。意注膻中。（在胸部前正中线上，平第4肋间，两乳头连线之中点。气会）

    4.然后重心右移，收回左脚，双手下落回到起势位置。左右交替进行，做6遍。

* 划重点：这个动作能极大打开胸肺，增加心肺功能，对改善面色苍白或晦暗特别有效。

第四步：后瞧式（转头）

* 动作要领：

    1.双手自然下垂，放在大腿外侧。

    2.身体保持不动，头部慢慢向左后方转动，尽量转到极限，眼睛看向斜后方。

    3.停留片刻（默数3秒），感受脖子和肩膀的拉伸。意注膈俞。（定位：背部，当第7胸椎棘突下，旁开 1.5寸。 经属：足太阳膀胱经，血会。）

    4.然后转回正面，再向右后方看。左右各做6遍。

* 划重点：这个动作专门针对颈椎和背部的气血淤堵，改善脑供血。

第五步：拽尾式（拉伸）

* 动作要领：

    1.左脚向左后方撤一步，右腿弯曲成弓步。

    2.右手向上前方伸，左手向后下方伸，两手像拽着一根绳子的两头。

    3.身体重心前后移动，带动手臂前后拉伸，眼睛盯着前手拳头。意注劳宫穴。（定位：在手掌心，当第2、3掌骨之间偏 于第3掌骨，握拳屈指时，位于中指和 无名指指尖处。）

    4.重复6次后，换另一侧。

* 划重点：模仿拉拽牛尾争力的动作，利用脊柱旋转，拉伸背部肌肉，促进全身血液循环。

第六步：虎扑式（俯仰）

* 动作要领：

    1.双手握空心拳，沿着身体两侧向上提。

    2.向上、向前划弧，手指弯曲成“虎爪”，掌心向下。

    3.腿部下蹲，同时上半身前倾，像老虎扑食一样向下扑。意注太冲穴。（定位：在足背，第1、第2跖骨间，跖骨 结合部前方凹陷中，或触及动脉波动处。）

    4.然后伸直腿，挺肚子，头往后仰，再重复下扑动作。共做6遍。

* 划重点：这个动作模仿老虎猛扑的动作，幅度较大，能强烈刺激脊柱和腹部，改善腰背酸痛。

第七步：收式（归元）

* 动作要领：动作做完后，不要急着走动。双手从身体两侧慢慢上举过头，然后掌心向下，沿着脸、胸、肚子慢慢向下抚摸到腹部，把气息收回来。

五、 给您的特别叮嘱

1.循序渐进： 刚开始练习时，动作不用追求标准，先求舒缓，再求到位。特别是老年人，下蹲动作幅度不要太大，防止摔倒。

2.环境选择：最好在空气流通、温度适宜的地方练习。血瘀体质的人怕冷，一定要注意保暖，尤其是腰腹部和关节处。

3.最佳时间：建议在上午（9-11点）或下午（3-5点）阳气较足的时候练习，效果更好。

4.配合饮食：平时可以多吃一些黑木耳、山楂、玫瑰花等具有活血化瘀作用的食物。

结尾

气血通畅是健康的基础。如果您发现自己符合血瘀体质的特征，不妨从今天开始，跟着这套操动起来吧！

如果练习过程中有任何不适，或者想了解更详细的体质调理方案，欢迎随时来芜湖市中医医院康复科咨询我们的专家。

转发给身边那个总是脸色暗沉、容易淤青的朋友，一起把气血练“活”！

温馨提示：本文介绍的功法动作舒缓，适合大多数人。但如果您正处于急性出血期、严重心脑血管疾病发作期，或是有严重的关节病变，请在医生指导下进行锻炼。图片来源于国家体育总局健身功法指导用书 （文/袁斌 审/蒋伟）