老年人通常存在夜间睡眠时间不足、入睡困难等问题，这是失眠的典型表现。失眠不但会影响日间精神状态，还会导致免疫受损，对身体及心理健康有较大的危害。失眠的发生与心理因素密切相关，良好的情绪、健康的心态是安然入睡的必要条件。那么，如何破除老年人的失眠“心魔”呢？本文将为大家介绍老年失眠护理中的情绪管理与疏导相关知识。

1什么是老年失眠？

    老年失眠是指65岁及以上人群因生理、心理或环境因素导致的持续性睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠维持障碍（频繁觉醒或早醒）、睡眠质量下降，且对日间功能（如疲劳、认知下降、情绪波动）产生显著影响，症状通常持续≥3个月，每周出现≥3晚。失眠的发生与多种原因相关，生理因素：褪黑素分泌减少（较中年下降40%）、核心体温调节异常、膀胱功能退化（夜尿≥2次/晚）；共病影响：慢性疼痛如关节炎、心肺疾病、神经退行性疾病（阿尔茨海默病患者） ；药源性：利尿剂、β受体阻滞剂、抗胆碱能药物等，涉及心理、环境、生理以及药源性因素等方面，以老年人、更年期女性、精神病患者、高压工作人员等为主要发病群体。虽然失眠并不会对生命构成直接威胁，但长时间睡眠不足会损害心血管健康，增加患病风险，对老年人的生命质量产生间接性影响。

2 老年失眠护理中的情绪管理与疏导方法

2.1 认知重塑

    老年人认知有限，且自控意识及能力相对较弱，对失眠症缺少全面、客观的认知，无法以正确心态应对失眠相关问题。对此，应在认知层面加强引导，通过有效的科普与教育来提升老年人健康认知，消除因认知偏差引发的负性情绪，促进其健康睡眠行为。具体来说，可以通过口头讲解、座谈会、健康宣讲会等形式向老年人及其家人普及失眠知识，如病因、机制、分类、症状、危害性、康复方法以及自我调节技巧等。同时，结合不同患者的心理表现重塑其认知，尽可能纠正其错误观念，使其从客观角度看待病情。失眠的康复过程较为漫长，认知引导应长期进行，通过持续引导来提升认知重塑效果，帮助患者尽快摆脱不良心境。

2.2 放松训练

对于存在失眠情况的老年人来说，日常生活中不妨通过放松训练来疏导不良情绪，从而释放内心压力，使睡眠质量得到进一步改善。常见的实用性放松训练包括冥想、打坐、听音乐等，中国传统五音疗法，推荐曲目：古琴曲《梅花三弄》（羽调式），中医五音入五脏理论，羽调对应肾经，改善夜尿频多型失眠，低频古典音乐，推荐曲目：德彪西《月光》其节奏接近静息心率（60-100次/分钟），通过生物节律同步化调节自主神经系统，降低皮质醇水平。同时可以配合渐进性肌肉放松法来缓解肌肉紧张，从而达到身心放松的目的。此外， 配合呼吸训练：4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），呼吸放松在情绪管理方面也能够取得良好效果，老年人可以在睡前安静状态下调节自身呼吸，通过缓慢吸气、呼气来稳定心率，缓解焦躁情绪，便于更好地入睡。

2.3行为调整

老年人可以通过行为调整达到良好的情绪管理效果，进而减轻失眠症状。譬如在非睡眠时间减少与床的接触，根据身体情况适当完成体力活动以及社交活动，既能够增强白日精神、释放内心情绪，亦可以增加身体疲劳感，便于夜间更快入睡。同时，要合理限制睡眠行为，规划作息时间，养成早睡早起的健康习惯。

3中医疗法

中医将老年失眠的发生原因归于脏腑功能失调，可通过以下方法来改善病情：①情志调理：心情舒畅，避免过度思虑，适当活动，如散步、太极等，与亲朋好友多交流，缓解孤独感。②手法按摩：对百会、太阳穴、风池穴、涌泉穴、神门、内关穴等穴位进行手法按摩，可促进身心放松，缓解紧张情绪，改善睡眠。③耳穴压豆：用王不留行籽贴压神门、心、肾、皮质下、交感等耳部穴位，每日按压3-5次，每次1-2分钟，可调节脏腑功能，改善睡眠。④药枕疗法：通过中药枕头的香气和药性，安神助眠，常用药材包括薰衣草、决明子、菊花、合欢皮、柏子仁等。⑤足浴疗法：中药泡脚可促进血液循环，安神助眠，常用药材有艾叶、生姜、桂枝、红花、酸枣仁等，将药材煮水后泡脚，水温控制在40℃左右，时间15-20分钟。⑥饮食调理：百合、莲子、酸枣仁等安神类食物以及银耳、枸杞、黑芝麻等滋阴类食物，有安神助眠、调理脏腑功能的作用，推荐老年失眠患者食用。⑦功法锻炼：通过调息、调身、调心，放松身心，改善睡眠，常见功法有八段锦、太极拳等。每晚17：00——19：00练习（顺应肾经当令），每次20分钟。⑧中药调理：根据体质和失眠原因使用安神助眠方剂（在专业中医师辨证下使用）。

总之，失眠与情绪关联较大，对于老年失眠患者，要加强情绪管理与疏导，积极配合中医理疗来缓解症状，从而提高睡眠效率及质量。图片来源于网络  (文/汪素芬 审/梅莉)