小宝宝胖嘟嘟特别招人喜爱，是大部分奶奶的梦中情孙。在家长心里，把孩子养得“白白胖胖”带出去都有面子，很有自豪感，但是其实儿童太胖并没有想象中那么美好。肥胖不仅影响儿童正常的生长发育，还会产生一系列的疾病，比如性早熟、高血压、糖尿病，还有可能对孩子的心理发育产生影响，形成自卑。

2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；据目前情况预测，2030年我国儿童超重肥胖率将达到31.8%，这是一个惊人的数字。不健康的生活方式对超重肥胖的发生影响是巨大的，超重肥胖的控制必须坚持预防为主，贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从儿童青少年时期抓起。

那么，怎样才能预防肥胖呢？关键就在于科学搭配餐盘。想象一下，你的餐盘就像一块小天地，里面得有蛋白质、蔬菜、主食这些“小居民”。它们各自有自己的作用，蛋白质能帮我们长肌肉，蔬菜能给我们提供维生素，主食则是我们的能量来源。科学搭配餐盘，就是让这些“小居民”在餐盘里和谐共处，既不多也不少。这样，我们就能既满足身体的营养需求，又不会因为摄入过多而长胖。所以，学会科学搭配餐盘，真的能让我们轻松管理体重，享受健康生活呢！  

一、平衡膳食结构

我们的餐盘也可以像地图一样分区哦！分为三个区域：蛋白质区、蔬菜区和主食区。蛋白质区，就像身体的“建筑师”，提供我们增长肌肉、修复细胞所需的材料。推荐食物有鸡胸肉、鱼肉这些，它们既营养又不易长胖。蔬菜区，这可是我们的“健康小卫士”！它富含纤维和维生素，吃了不仅不会胖，还能帮我们控制体重，增强免疫力。各类新鲜蔬菜都是好选择，记得要多吃哦！主食区，它是我们的“能量站”。不过，选主食可得小心，得挑那些低GI值的，比如全谷物、杂粮这些。它们吃了不容易饿，血糖也稳定，对体重管理特别有帮助。用这种方法分区吃饭，不仅营养均衡，还能轻松管理体重。试试看，你会发现原来吃饭也可以这么有趣又健康！

二、食物选择与摄入量

如何挑选优质蛋白质，控制蔬菜的选择与多样化。鸡胸肉、鱼肉都是好选择，它们既营养又不胖人。记得控制摄入量，别吃太多哦！蔬菜呢，种类要多样，每餐至少吃两种不同类型的。新鲜的蔬菜富含纤维和维生素，吃了对身体好，还能控制体重。说到主食，很多人有个误区，觉得吃主食容易胖。其实啊，关键是要选对。全谷物、杂粮这些，吃了不容易饿，血糖也稳，是减肥的好帮手。记得要适量，别吃太多精细加工的主食。推荐每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

三、小份多样化

儿童青少年应注重小分量多样化，不仅可以保证营养全面，还可以避免过量摄入。选择富含优质蛋白质的食物，比如鱼肉蛋奶虾，大豆及豆制品。

四、辩证施食

根据中医的辩证施食原则，肥胖儿童青少年的饮食应因人因时因地制宜。比如，春季应早起做足量运动，夏季应避免贪凉进食冷饮，秋季少吃辛辣，冬季可适量进食白萝卜、白菜等“甘寒”食物。

五、良好的饮食习惯

养成健康的饮食习惯，如一日三餐定时定量，早餐不可缺，用餐时长适宜。早餐一般建议进食15-20分钟，午晚餐建议时间20-30分钟。选择零食时应干净卫生，微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜的蔬菜水果、原味坚果，避免高油高糖的过度加工食品。

六、积极的户外活动

除了合理饮食，适当的户外活动也是预防肥胖的重要措施。学龄前儿童每天应至少3小时的身体活动，其中至少2小时的户外活动。学龄儿童每天至少60分钟中高强度身体活动，每周至少3天高强度运动。

温馨提示：肥胖出现的原因多种多样，不管是原发性肥胖还是继发性肥胖，通常在饮食方面都不是很健康，所以建议家长应遵循肥胖膳食防治原则，重点配合运动，必要时带孩子到我院“儿童营养门诊”获取个体化指导，希望我们每个小朋友都能健健康康，快快乐乐！

专家简介

於丽华

副主任医师，毕业于皖南医学院临床医学系，毕业后一直从事儿科临床工作，曾担任安徽中医药高专临床教学工作，2010年于上海交通大学附属儿童医院呼吸内科，消化内科，神经内科，肾内科及PICU进修学习一年，对小儿慢性咳嗽，过敏性咳嗽及消化不良，厌食症，脑炎，高热惊厥的治疗颇有心得，颇受患儿及家长信任。

坐诊时间：周二下午，周三、周五上午

坐诊地点：门诊二楼儿科诊室 图片来源于网络（文/於丽华 审/丁树根）